京都市障害者スポーツセンター

　生活習慣病や肥満の予防、リフレッシュのために体を動かしましょう。

まずは体を慣らしましょう。健康維持には、酸素を取り入れながら行う『有酸素運動』が効果的です。おすすめは、自分のペースが守りやすいウォーキングや 水中ウォーキング、自転車こぎです。しんどさの目安は、軽く息が弾むけれど、仲間とお話ができるくらい。楽しく運動を続けることが健康への近道です。

ウォーキングの方法
○腰を伸ばして、腕を大きく振る
○仲間と楽しく話ができるくらいのしんどさで。
○５分くらいから始めて、徐々に時間を長くしていきましょう。

適度な運動の目安
１回あたり５分以上続けましょう。
1日20分以上しましょう。
できるだけ毎日行いましょう。
しんどさは『息が軽く弾むくらい』
※詳しくは指導員がご指導します。お気軽にお声掛けください。

目標の心拍数と1週間の運動時間の目安
	やや軽い~ややきつい	1週間の合計運動時間
20才代	115~135拍	180分
30才代	110~130拍	170分
40才代	105~125拍	160分
50才代	100~120拍	150分
60才代	95~115拍	140分
(注)目標心拍数は、40?60%に相当する強度（しんどさ） の運動をした場合の1分間の心拍数を示している。

★あくまでも目安なので、自分の体調に合わせて運動しましょう。
★水中での運動の場合はこの表の数値よりも10％ほど目標を落としましょう。