肥満大敵!健康ダイエット

肥満大敵!健康ダイエット

太るってどういうこと?

 一般的に体重が増えたときに「太った」といわれます。体脂肪が増えても、トレーニングをして筋肉が増えても体重は増加しますが、体脂肪が増えたことを「太る」といいます。過剰に体脂肪が増えると、肥満とよばれ、生活習慣病にかかる確率が非常に高くなります。
 体重が軽いからといって安心してはいけません。最近では、体重の軽い人の中にも、実は脂肪が多くたまっている「隠れ肥満」の人が増えているのです。「ダイエット=体重を減らすこと」ではなく、「体脂肪を減らすこと」と考えましょう。
 最近では、ダイエットがファッションのように取り上げられていますが、体脂肪は人間が生活するために必要不可欠なものですから、減らしすぎても健康を損ねます(最低必要量:男性3%、女性12%)。普段の食事と運動に注意を払いながら上手に体脂肪を減らしましょう。


体脂肪率を測ってみよう!

①同じ計測器で測りましょう
 体脂肪率の測定方法はいろいろありますが、最近では、手軽に計測できるインピーダンス法を取り入れた計測器が市販されています。インピーダンス法とは、 体内に微弱な電気を流し、電流の抵抗値を参考に脂肪量を算出する方法です。計測器によって測り方や測る場所が異なり、数値にも差が出てきますので、続けて 同じ計測器を使いましょう。
※体脂肪計は、トレーニング室にあります。一度測りにきてみませんか。
※心臓ペースメーカーを装着している人は、その機能に支障をきたす恐れがあり、生命にかかわる重大な事故となる場合がありますので、インピーダンス法で計測する計測器を使用しないでください。
 キャリパーという器具で、皮下脂肪厚を測定することもできます。

②同じ状態(条件下)で
 食事や発汗などは、体内の水分の状態が大きく変化し、体脂肪率の計測に影響を及ぼします。時間や前後の活動状態など、できるだけ同じ条件のときに測るようにしましょう。


③数値に一喜一憂しない
 数値はあくまでも目安です。日々変動するので、1回の数値に一喜一憂せず、長い目で見るようにしましょう。
体脂肪率と肥満度
肥満度 男性(%) 女性(%)
やせ ~ 9.9   ~19.9
標準 10.0 ~ 19.9 20.0 ~29.9
軽肥満 20.0 ~ 24.9 30.0 ~ 34.9
肥満 25.0 ~
35.0 ~
※体脂肪率とは、体重の中に占める脂肪の割合を表します。


どうして太るの?

 ずばり、摂取エネルギー量が消費エネルギー量をオーバーするからです。消費されなかったエネルギーは、脂肪として体内に蓄えられます。反対に、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量のほうが多いと、体脂肪は減っていきます。


体脂肪を減らすためには
~どんな食事がいいの?


①ゆっくりよく噛んで食べる
 よく噛むことで消化吸収が早くなります。また、食物内の糖質が体内に吸収されて血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されるのですが、噛むことによって食事時間が長くなるので、たくさん食べなくても満腹感を得やすくなります。したがって、エネルギーのとりすぎを防ぎます。

  ②朝昼夕の三食必ず摂る
 一日にとるエネルギーの量が同じでも、食事回数が少ないと、いざというときのために脂肪を蓄えようとする作用が強く働きます。一回の食事量も増え、消費に時間がかかり、消費し切れなかった分が体脂肪として蓄積されます。

③食事の中味を考える
 主食(ご飯など)・主菜(メインのおかず)・副菜(サラダなど)・汁物(味噌汁など)などを組み合わせたバランスのよいメニューづくりを心がけましょ う。また、野菜・海草を多く摂る、たんぱく質は大豆や魚類を多く、肉類は、ヒレ肉やササミなど脂身の少ない部分を摂るよう心がけると脂肪のとり過ぎを防げ ます。摂取するエネルギーの配分は、糖質:たんぱく質:脂肪=6:2:2が適当です。


体脂肪を減らすためには
~どんな運動がいいの?


①筋肉を増やす運動
 人間は、寝ている間(安静時)にも、生命を維持するためにエネルギーを消費しています。安静時にエネルギーが消費されることを基礎代謝と言います。
体の中にある組織の中で、筋肉はエネルギーを燃焼させる大きな部分を占めています。同じ体重であっても体内の筋肉の割合が大きい人は、多くのエネルギー量 を費やし、基礎代謝量が多くなります。つまり、筋肉を増やすような運動(筋力トレーニングなど)をして基礎代謝を上げ、消費するエネルギーを増やすこと が、体脂肪を減らすのに効果的であるといえます。また、目標達成後も、これらの運動を続けることによって、さらに太りにくい体にすることができます。(P27参照)

②脂肪を減らす運動
 体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、直接脂肪を燃焼させることができる運動です。運動のしんどさの目安
は、「息が軽く弾むくらい」。ウォーキングや水中ウォーキング、自転車こぎ、軽いジョギングなどが挙げられます。(P19,25参照)

運動で 100kcal消費するには...(体重が60kgの場合)
歩く ゆっくり(60m/分) 31分
やや速く(80m/分) 22分
水中歩行 ゆっくり  27分
水中歩行 速 く 10分
水泳 クロール ゆっくり 13分
水泳 クロール 速 く 11分
水泳 背泳ぎ 10分
自転車こぎ(平地10km/時) 21分
テニス 15分
卓球 24分

食べ物に換算すると100kcalって...
ごはん軽く茶碗 1/2杯
牛丼 1/5杯
おにぎり 2/3個
トースト(バター) 1/2枚
ハンバーガー 2/5個
ラーメン 1/4杯
まんじゅう 0.7個
ショートケーキ 1/2個
缶コーヒー1缶 250ml
ビール 250ml